Pirámide alimenticia o pirámide nutricional. Comer bien: Un plan básico de alimentación saludable

Pirámide alimenticia o pirámide nutricional es una guía que tiene el propósito de mejorar la salud y reducir el riesgo de sufrir enfermedades crónicas, como enfermedades del corazón, derrame cerebral, presión alta, diabetes tipo 2 y cáncer.

Contenidos de la página

Las guía de pirámide alimenticia tiene los siguientes aspectos:

1. Escoja alimentos sensatos de cada grupo de alimentos según pirámide alimenticia

foto pirámide alimenticia
pirámide alimenticia
  • Coma y tome diversos alimentos que sean altos en nutrientes de todos y de cada uno de los grupos básicos de alimentos (productos lácteos, granos y cereales, frutas, verduras, carnes y frijoles y aceites) y a la vez escoja alimentos que limiten su consumo de grasas saturadas y grasas trans, colesterol, azúcares agregados, sal y alcohol.
  • Coma los nutrientes recomendados dentro de sus necesidades calóricas, siguiendo un patrón de alimentación balanceada, como la piramide alimenticia de los Grupos Básicos de Alimentos del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos o las Propuestas Alimentarias para Detener la Hipertensión. La cantidad de calorías que usted necesita cada día depende de su edad, sexo y nivel de actividad física.

2. Balancee pirámide alimenticia con su actividad física

foto pirámide alimenticia
actividad fisica
  • Para mantener un peso saludable, balancee las calorías de las comidas y bebidas con respecto a la cantidad de calorías que usted quema.
  • Para evitar aumentar de peso poco a poco con el paso del tiempo, reduzca en pequeñas cantidades las calorías de las comidas y las bebidas y aumente la actividad física.
  • Haga actividades físicas regulares y limite las actividades sedentarias para promover la salud, el bienestar psicológico y para lograr un peso saludable.
  • Para reducir el riesgo de sufrir enfermedades crónicas haga por lo menos 30 minutos de actividad física de intensidad moderada además de su actividad normal en el trabajo o el hogar casi todos los días de la semana.
  • Para la mayoría de las personas, hacer ejercicio por más tiempo y con más intensidad dará mayores beneficios de salud.
  • Para controlar su peso y evitar aumentar de peso poco a poco y de manera no saludable, haga aproximadamente 60 minutos de actividad moderada a intensa casi todos los días de la semana y no coma más calorías de las que necesita.
  • Para mantener su pérdida de peso, haga por lo menos de 60 a 90 minutos de actividad física moderada a intensa a diario y no se exceda en sus necesidades calóricas. Es posible que usted necesite consultar con su médico antes de hacer esta cantidad de ejercicio. Tambien vea Gastroenteritis e intoxicación por alimentos.
  • Alcance una buena condición física incluyendo ejercicios de entrenamiento cardiovascular (aeróbicos), de estiramiento para tener flexibilidad, y ejercicios de resistencia o calistenia para lograr obtener fuerza y resistencia muscular.

3. Haga provecho de las calorías que come

foto  frutas verduras
frutas verduras
  • Coma suficientes frutas y verduras al mismo tiempo que permanece dentro de sus necesidades calóricas. Se recomienda comer 2 tazas de frutas y 2½ tazas de verduras al día para personas que necesitan 2,000 calorías diarias para mantener su peso. Es posible que usted necesite más o menos, dependiendo de cuántas calorías necesita al día.
  • Escoja diversas frutas y verduras cada día. En particular, escoja de los cinco subgrupos de verduras (los de color verde oscuro, anaranjados, legumbres, verduras harinosas y otros) varias veces a la semana.
  • Coma el equivalente a 3 o más onzas de productos de cereales integrales por día, y complete el resto de sus porciones con productos enriquecidos o de cereales integrales. Por lo menos la mitad de los cereales que necesita consumir deben ser integrales.
  • Tome 3 tazas de leche sin grasa o baja en grasas o productos lácteos equivalentes todos los días. (Los siguientes equivalen a 1 taza de leche: 1 taza de yogur bajo en grasas, 1½ onzas de queso sin grasa o bajo en grasas, 2 onzas de queso procesado sin grasa o bajo en grasas).

4. Grasas

foto alimentos con grasa
alimentos con grasa
  • Grasas saturadas: Consuma cada día menos del 10 por ciento de sus calorías de grasas saturadas (por ejemplo, las grasas que se encuentran en productos lácteos enteros, carne roja y la piel de la carne de aves) y menos de 300 mg por día de colesterol. Mantenga la cantidad de grasas trans (aceites hidrogenados) que come lo más baja posible.
  • Consumo total de grasas: Mantenga su consumo total de grasas entre 20 y 35 por ciento de sus calorías. Se recomienda que la mayor parte de las grasas sean poliinsaturadas y monoinsaturadas que se encuentran en el pescado, las nueces, el aceite de oliva y canola y de otros aceites vegetales.
  • Cuando escoja carne roja, de aves y productos lácteos, escoja los que sean magros, bajos en grasas o sin grasa.

Limite la cantidad de grasas y aceites altos en grasas saturadas o ácidos grasos trans que come, y escoja productos bajos en dichas grasas y aceites.

5. Carbohidratos

Foto Carbohidratos
Carbohidratos
  • Escoja con frecuencia frutas y verduras ricas en fibra, y cereales integrales.
  • Escoja y prepare comidas y bebidas con pocos azúcares agregados o edulcorantes calóricos.
  • Reduzca las caries practicando una buena higiene oral y comiendo con menos frecuencia comidas y bebidas que tengan azúcar y almidón.

6. Sodio y potasio

  • Limite la cantidad de sodio a menos de 2,300 mg por día (menos de una cucharadita de sal por día).
  • Escoja y prepare alimentos con poca sal, y coma alimentos ricos en potasio, como frutas y verduras. Para obtener más consejos prácticos sobre cómo reducir la cantidad de sal en su dieta. Vea la sección sobre Minerales en este tema para más información.

7. Bebidas alcohólicas

  • Si decide tomar bebidas alcohólicas, hágalo con sensatez y moderación; 1 copa diaria para las mujeres y hasta 2 para los hombres.
  • No todas las personas deben tomar bebidas alcohólicas. No tome bebidas alcohólicas si no puede restringir o controlar su consumo; si usted está o pudiera quedar embarazada o está amamantando; si toma medicamentos que pudieran tener alguna reacción con el alcohol; o si tiene ciertas enfermedades.
  • No tome bebidas alcohólicas si está haciendo actividades que requieren atención, habilidad o coordinación, como operar maquinaria o manejar.

Para evitar enfermedades transmitidas por alimentos:

foto lavando manos seguridad para Para evitar enfermedades transmitidas por alimentos
lavando manos
  • Lávese las manos, lave todas las superficies que entran en contacto con la comida y lave todas las frutas y verduras. No lave ni enjuague la carne de res o de aves.
  • Separe los alimentos crudos, cocidos y listos para comer cuando los compre, prepare y almacene.
  • Cocine los alimentos a una temperatura segura para matar los microorganismos.
  • Enfríe (refrigere) los alimentos rápidamente, y descongele los alimentos adecuadamente.
  • Evite consumir leche cruda (no pasteurizada) y todos los productos hechos con leche no pasteurizada; huevos crudos o parcialmente cocidos o alimentos que contengan huevos crudos; carne de res o de aves cruda o semicocida; jugos no pasteurizados; y brotes crudos.

Comer bien: Un plan básico – alimentacion saludable

  • Cada día, coma diversos alimentos de los grupos de alimentos básicos: cereales, verduras, frutas, leche, carnes y frijoles y aceites saludables. La mayoría de las personas que siguen la dieta detallada con
    pirámide alimenticia obtendrán todas las vitaminas, minerales y otros nutrientes que sus cuerpos necesitan y tendrán pocos problemas para controlar su peso.

       La regla del 80-20

  • Si en general tiene buena salud, no necesita preocuparse por comer de una forma perfecta. Si come alimentos sanos 80 por ciento del tiempo, no le hará daño comer alimentos altos en grasas o en calorías el resto del tiempo.

Cómo alimentarse bien con pirámide alimenticia – tabla de los grupos básicos de alimento

La pirámide alimenticia, junto con las Guías Alimentarias para los estadounidenses, tiene el propósito de ayudarlo a escoger alimentos saludables y estar activo todos los días. Esto se basa en la idea de que sus necesidades de calorías y nutrientes dependen de su edad, sexo y nivel de actividad.

Todas las personas necesitan comer diversos alimentos saludables de todos los grupos de alimentos, pero no todas necesitan las mismas cantidades de dichos alimentos.

Pirámide alimenticia – ejemplos

Por ejemplo, una mujer de 40 años de edad que hace más de 60 minutos de actividad física casi todos los días, puede necesitar aproximadamente 2,200 calorías al día. Una mujer de 40 años que hace menos de 30 minutos de actividad física diaria, puede necesitar aproximadamente sólo 1,800 calorías al día.

El cuadro que aparece a continuación detalla las cantidades que usted necesitaría de los grupos de alimentos todos los días, dependiendo de cuántas calorías necesita.

Grupo de alimentos 1,600 calorías/día 2,000 calorías/día 2,400 calorías/día
Cereales 5 onzas 6 onzas 8 onzas
Verduras 2 tazas 2.5 tazas 3 tazas
Frutas 1.5 tazas 2 tazas 2 tazas
Leche 3 tazas 3 tazas 3 tazas
Carne 5 onzas 5.5 onzas 6.5 onzas
Aceites* 5 cucharadas 6 cucharadas 7 cucharadas

El cuadro también incluye una cantidad para los aceites. Los aceites que son líquidos a temperatura ambiente, como el de oliva, de canola y el de nuez, y aquellos que se encuentran en el pescado y en las nueces son buenos en pequeñas cantidades. Contienen grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas: las grasas “buenas”.

Cereales en pirámide alimenticia

Los cereales, como el trigo, avena, arroz, cebada y centeno, son la base de la mayoría de las dietas. Son una de las principales fuentes de energía para el cuerpo. Con la mayor frecuencia posible, escoja alimentos hechos de cereales integrales.

Los cereales integrales como el trigo, la avena y el arroz contienen vitaminas B, minerales, fibra y carbohidratos complejos que dan energía. Los granos refinados, como los productos hechos con harina blanca, arroz blanco y pasta, también contienen carbohidratos complejos, pero tienen menos vitaminas y minerales, y se les ha quitado la mayor parte de la fibra. Asegúrese de que estos cereales procesados sean enriquecidos.

Los alimentos integrales llenan porque tienen mucha fibra. Tenga cuidado de no agregar demasiada grasa a los alimentos integrales que come. Use mantequilla, mayonesa y otros productos para untar con moderación, y coma pasta con salsa de tomate en vez de salsa preparada con crema.

Frutas y verduras en pirámide alimenticia

La mayoría de las personas necesitan comer más frutas y verduras. Los alimentos de origen vegetal de este grupo y el grupo de cereales representan casi dos terceras partes de lo que se recomienda comer cada día. Partiendo de una dieta de 2,000 calorías al día, fíjese la meta de comer 2 tazas de frutas y 2½ de verduras.

Las frutas y las verduras están llenas de vitaminas, minerales, fibra y carbohidratos, y son bajas en grasas por naturaleza. También contienen compuestos que parecen proteger contra las enfermedades del corazón, la presión alta y algunos tipos de cáncer.

Estos compuestos incluyen antioxidantes, como la vitamina C, la vitamina A (betacaroteno) y otros carotenoides, al igual que compuestos no nutritivos llamados fitoquímicos.

Para sacarle el mayor provecho a los nutrientes y los compuestos saludables de las frutas y verduras:

  • Evite comprar frutas y verduras dañadas y marchitas. Si es posible, escoja frutas y verduras de temporada y que se cultiven en el área local. Las frutas y verduras congeladas o enlatadas también son una buena alternativa.
  • Almacene la mayoría de las frutas y verduras en el compartimiento inferior de su refrigerador, o consérvelas en un lugar fresco, seco y oscuro. Si todavía no están maduras, puede dejarlas a temperatura ambiente hasta que estén maduras.
  • Antes de comer frutas y verduras, lávelas bien pero no las ponga en remojo. Corte las verduras en pedazos grandes poco antes de cocinarlos. Cocine las verduras en el horno de microondas, al vapor, con poco aceite y revolviendo constantemente o saltéelas en poca agua o aceite hasta que estén tiernas.

Fibra en pirámide alimenticia

La fibra es la parte de las plantas que no se puede digerir. No se absorbe hacia el torrente sanguíneo como otros nutrientes. Sin embargo, juega un papel importante en mantener saludable el tracto digestivo. Una dieta alta en fibra lo puede proteger contra el cáncer de colon.

Existen 2 tipos de fibras que se encuentran en los alimentos: la insoluble y la soluble.

La fibra insoluble, la cual se puede encontrar en productos integrales, como la harina de trigo integral, le da volumen a su dieta. Junto con los líquidos, la fibra insoluble estimula al colon para que los desperdicios se desalojen de los intestinos.

¿Que pasa cuando no hay fibra suficiente?

Sin la fibra, los desperdicios se mueven demasiado despacio, aumentando su riesgo de tener estreñimiento, diverticulosis y, posiblemente, cáncer de colon.

La fibra soluble, la cual se encuentra en frutas, legumbres (frijoles y guisantes secos) y avena, ayuda a disminuir el nivel de colesterol en la sangre, reduciendo así su riesgo de tener enfermedades del corazón. La fibra soluble, especialmente la de las legumbres, también puede ayudar a regular su nivel de azúcar en la sangre.

¿Necesita más fibra en su dieta? Si sus heces son blandas y fáciles de pasar, probablemente está consumiendo una buena cantidad de fibra. Si éstas son duras y difíciles de pasar, puede ser útil consumir más fibra y agua.

Para aumentar la fibra en su dieta:

  • Coma por lo menos 2½ tazas de frutas o verduras al día. Coma frutas que tengan cáscara y semillas comestibles: fresas, higos, arándanos, manzanas y frambuesas. Coma más verduras crudas o ligeramente cocidas.
  • Coma panes, pastas, tortillas y cereales integrales y de trigo integral. El primer ingrediente en la lista debería ser la harina de trigo integral.
  • Coma más frijoles secos, guisantes (chícharos) secos y lentejas cocidos. Estos alimentos ricos en fibra y proteínas pueden reemplazar algunas de las carnes ricas en grasas y sin fibra de su dieta.
  • Las palomitas de maíz son un buen bocadillo con alto contenido de fibra. Sin embargo, evite agregar aceite, mantequilla y sal. Use una máquina para hacer palomitas de maíz de microondas o de aire para eliminar el aceite, y condimente con un sustituto de sal o mezclas de hierbas.

Azúcar en pirámide alimenticia

Con moderación, el azúcar hace poco daño. Sin embargo, si su exceso de calorías proviene del azúcar, es posible que aumente de peso, y que no obtenga la cantidad suficiente de otros nutrientes que necesita. El azúcar también contribuye a las caries dentales.

Para reducir el azúcar en su dieta:

  • Tenga en cuenta que todos los azúcares son básicamente parecidos. La miel y el azúcar integral o cruda no tienen ninguna ventaja en comparación con los otros tipos de azúcar. El jarabe de maíz es otra forma de azúcar de uso común.
  • Los alimentos y bebidas procesados pueden estar llenos de azúcar. El yogur saborizado, los cereales para desayuno, las frutas enlatadas y los postres con frecuencia tienen azúcar agregada. Busque los cereales para desayuno que tengan 6 gramos o menos de azúcar agregada por porción.
  • Limite la cantidad de alimentos y bebidas que tengan azúcar entre los primeros ingredientes de la etiqueta.
  • Usted puede reducir hasta la mitad de la cantidad de azúcar agregada a los alimentos horneados en casa sin afectar la textura. Pruebe usar más condimentos dulces, como la canela y nuez moscada, en sus recetas.
  • Acostúmbrese a comer un pedazo de fruta dulce en vez de postres azucarados la mayor parte del tiempo.
  • Tome agua o leche descremada o baja en grasas, en vez de refrescos o bebidas de frutas.

Las grasas en los alimentos

  • A pesar de todas las cosas malas que usted oye acerca de las grasas, éstas son esenciales para el cuerpo. Las grasas ayudan a mantener saludable la piel y le dan al cuerpo ciertas vitaminas (solubles en grasa).
  • Las que se encuentran en los alimentos son una mezcla de tres tipos: saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas. Las saturadas se encuentran en las carnes (especialmente las carnes rojas), huevos, y grasas de la leche (mantequilla, queso, crema). El aceite de coco, el aceite de palma y la manteca de cacao son grasas vegetales que son naturalmente saturadas y con frecuencia se encuentran en los alimentos procesados. Otro tipo de grasa que con frecuencia se encuentra en los alimentos procesados es la grasa hidrogenada, también llamada grasa trans. En las listas de ingredientes este tipo de grasa aparece como aceite hidrogenado o «nivel elevado» aceite parcialmente hidrogenado. Una dieta que incluya mucha grasa saturada y grasa trans provocará altos niveles de colesterol LDL (“malo”) en la sangre.
  • Las grasas insaturadas, especialmente las monoinsaturadas, ayudan a reducir el nivel de colesterol. Monoinsaturadas se encuentran en el aceite de canola, de oliva y de maní (cacahuate), en los aguacates (paltas), en la mayoría de las nueces y en el pescado. Las grasas poliinsaturadas se encuentran en el aceite de maíz, girasol, cártamo, nuez y semilla de algodón. Un tipo especial de grasa llamada omega-3 o grasas n-3 parecen reducir el riesgo de tener enfermedades del corazón. Estas grasas se encuentran en el pescado, aceite de canola, aceite de soya, aceite de linaza y en las nueces. Escoja estas grasas con más frecuencia.
  • Las Guías Alimentarias para los estadounidenses indican que del 20 al 35 por ciento de su consumo total de calorías provienen de las grasas. Reducir la grasa saturada a un 10 por ciento del total de calorías disminuirá la probabilidad de tener enfermedades del corazón, reducirá su riesgo de cáncer y mejorará su dieta en general. Se aconseja que no más del 10 por ciento del total de calorías provenga de grasas poliinsaturadas.
  • Si usted necesita ayuda para reducir la grasa en su dieta, un dietista registrado puede crear un plan de menús que le ayudarán a cumplir su objetivo.

Formas sencillas de reducir la grasa saturada

Cuando coma carne:

  • Reduzca los tamaños de las porciones a 2 ó 3 onzas y no se sirva de nuevo. Si come carne roja, seleccione cortes más magros como el filete, solomillo, o punta trasera y bola. Quítele toda la grasa visible.
  • Coma pescado y carne de aves (sin piel) regularmente en vez de la carne de res y de cerdo. Tienen menos grasas saturadas que la carne roja.
  • Hornee o ase las carnes rojas, la carne de aves y el pescado en vez de freírlas en mantequilla o grasa.
  • Un par de veces a la semana, sírvase tofu u otros productos de soya, o una combinación de legumbres (frijoles secos, guisantes, lentejas) y cereales en lugar de un plato fuerte de carne.

Cuando coma productos lácteos:

  • Consuma leche descremada o baja en grasas 1 por ciento.
  • Escoja quesos hechos con leche descremada o baja en grasas, o busque quesos que no tengan más de 5 gramos de grasa por onza (lea la etiqueta).
  • Pruebe el requesón (cottage) o el yogur sin grasa o bajo en grasas en lugar de crema y crema agria; o use crema agria sin grasa y queso cremoso sin grasa

Cuando cocine:

  • Use pequeñas cantidades de aceite para cocinar que sea líquido a temperatura ambiente, como el aceite de canola, oliva o soya. Son aceites más saludables.
  • Cocine las verduras al vapor. Si decide sofreírlas, use un aceite monoinsaturado (de oliva, canola) y pruebe usar otros líquidos como el vino o el caldo desgrasado.
  • Use cacerolas de teflón, o agregue una pequeña cantidad de aceite monoinsaturado a una cacerola precalentada (de esta forma se usa menos aceite).
  • Condimente las verduras de temporada con hierbas y especias en vez de mantequilla y salsas; o pruebe un sustituto de mantequilla como Butter Buds o Molly McButter. Aderece las ensaladas con jugo de limón o con aderezos hechos con aceites monoinsaturados.
  • Experimente con usar menos aceite del que piden las recetas. Es posible que necesite aumentar otros líquidos. Use salsa de manzana, puré de ciruelas pasas, o plátanos machacados para reemplazar algunas o todas las grasas en los alimentos horneados. Cuando pueda, sustituya la grasa que se emplea en pastelería por una grasa monoinsaturada.

Colesterol en los alimentos

En muchas personas, los alimentos altos en colesterol aumentan la cantidad de colesterol en la sangre. Entre estos alimentos se encuentran el hígado, otras menudencias, yemas de huevos, y las grasas lácteas. Limite el consumo de estos alimentos.

Proteínas en pirámide alimenticia

Las proteínas son importantes para mantener saludables los músculos, tendones, huesos, piel, pelo, sangre y órganos internos. La mayoría de los estadounidenses adultos obtienen todas las proteínas que necesitan de sus dietas.

Si usted come productos animales (leche, queso, huevos, pescado, carne), su dieta tendrá suficiente cantidad de proteínas. Sin embargo, si come poca carne de res, de aves o pescado y no consume productos lácteos, su dieta requerirá una planificación cuidadosa para obtener todas las proteínas y otros nutrientes que necesita.

Vitaminas en pirámide alimenticia

Las vitaminas son partes pequeñísimas de los alimentos, que no tienen calorías, pero que son esenciales para la buena salud. Las vitaminas A, D, E y K se disuelven en la grasa y pueden permanecer almacenadas en el hígado o en los tejidos grasos del cuerpo por bastante tiempo.

Otras vitaminas, como la vitamina C y todas las vitaminas del grupo B, se disuelven en agua y el cuerpo sólo las puede retener poco tiempo. Por eso es importante consumirlas con frecuencia.

La mayoría de las personas que comen una variedad de comidas de la Pirámide de Alimentos obtienen todas las vitaminas que necesitan. No obstante, si usted normalmente consume menos de 1,500 calorías al día, tal vez quiera pensar en tomar un complemento de vitaminas y minerales.

Escoja un complemento balanceado que contenga varios minerales y vitaminas, en vez de una sola vitamina o un solo mineral específico, a menos que su médico le recete algún complemento en particular. Evite tomar mucho más del 100 por ciento de la cantidad recomendada de cualquier vitamina o mineral, a menos que su médico se lo recete.

Se ha demostrado que las vitaminas de los alimentos pueden prevenir algunas enfermedades. Sin embargo, los investigadores aún están tratando de averiguar si los complementos vitamínicos producen los mismos efectos. Si puede, coma una dieta más variada y balanceada, en vez de tomar complementos para tratar de compensar por una mala dieta.

Minerales en pirámide alimenticia

Los minerales son importantes para el cuerpo por diferentes razones. Ayudan a que los dientes y los huesos se desarrollen bien y se conserven sanos y ayudan a llevar las señales de los nervios al cerebro y de regreso a los nervios. También son necesarios para llevar oxígeno a las células, para controlar los niveles de azúcar en la sangre y para mantener sano el sistema inmunitario.

Se han descubierto 60 minerales en el cuerpo y 22 de ellos son esenciales para la salud. La mejor manera de obtener todos los minerales necesarios es comiendo una buena variedad de alimentos.

Calcio

El calcio es el mineral más necesario para la formación y la conservación de huesos fuertes. Es de especial importancia para los niños y también para las mujeres, sobre todo desde la adolescencia hasta unos años más allá de los 30. Ése es el principal período de formación de los huesos. El calcio también ayuda a las mujeres a evitar la osteoporosis, que puede aparecer después de la menopausia

Los niños de 1 a 3 años de edad necesitan 500 mg de calcio al día, los que tienen de 4 a 8 años de edad necesitan 800 mg al día y los que tienen de 9 a 18 años necesitan 1,300 mg diarios. Los adultos de 19 a 50 años de edad necesitan 1,000 mg al día. Los adultos de 51 años o más necesitan 1,200 mg diarios.

Los productos de leche descremados o semidescremados son la mejor fuente de calcio en la dieta. Una taza de leche descremada contiene unos 313 mg de calcio y una taza de yogur descremado o semidescremado contiene 442 mg. Además, los productos de leche con¬tienen otras sustancias nutritivas, como proteínas.

Hay otros alimentos que proporcionan calcio en diferentes cantidades, como las espinacas y otras verduras de hojas, las sardinas (enlatadas y con espinas), las tortillas de maíz hechas con cal, el tofu, la leche de soya y el jugo de naranja enriquecidos y el brócoli.

La mejor forma de obtener el calcio es por medio de los alimentos. Sin embargo, las dosis bajas de complementos (citrato de calcio) también pueden ayudar a mantener fuertes los huesos.

Sal

La mayoría de las personas consumen mucha más sal (sodio) de lo que necesitan. Las Guías Alimentarias para los estadounidenses recomiendan no más de 2,300 mg (casi 1 cucharadita) al día. Para algunas personas, el exceso de sal provoca presión alta.

En general, los alimentos elaborados contienen la mayor cantidad de sal, mientras que los alimentos frescos, como las frutas y las verduras frescas, contienen la menor cantidad. Si quiere comer menos sal:

  • Lea las etiquetas de los alimentos para ver cuánto sodio contienen. Escoja alimentos que contengan menos sodio.
  • Coma pocas comidas congeladas y sopas enlatadas o deshidratadas. Evite lo más posible los sazonadores, las salsas y los aderezos que vienen ya mezclados y listos para usarse. Esos alimentos generalmente contienen muchísima sal. Cuando la etiqueta de un producto indica que es bajo en sodio, el producto contiene menos de 140 mg de sodio por porción.
  • Coma muchas frutas y verduras frescas o congeladas. Esos alimentos contienen muy poca sal.
  • Quite el salero de la mesa, o use un salero al que le salga poca sal. Use un sustituto de sal o “sal dietétic” en poca cantidad. Si usa un sustituto de sal, consúltelo con su médico. La mayoría de los sustitutos de sal contienen potasio, el cual no es recomendable si tiene ciertos problemas de salud o toma ciertos medicamentos.
  • Mida siempre la cantidad de sal en las recetas, y use la mitad de lo que se indica.
  • Evite los alimentos preparados (“alimentos rápidos”), que generalmente tienen mucha sal. En un restaurante, pida que el cocinero no le añada sal a la comida a la hora de cocinarla.

Hierro

El cuerpo necesita pequeñas cantidades de hierro en la sangre para estar sano. Los hombres adultos necesitan 10 mg de hierro al día; las mujeres adultas necesitan 15 mg al día.

Las personas que pierden más sangre de lo normal también pierden demasiado hierro. Por lo tanto, pueden sufrir anemia. El sangrado se puede deber a que tienen úlceras o reglas muy abundantes o a que toman medicamentos para la artritis (como aspirina) o medicamentos para evitar que se formen coágulos en la sangre (anticoagulantes).

Dos de los síntomas de la anemia por falta de hierro son la palidez y el cansancio. Para averiguar si uno tiene anemia es necesario hacerse un análisis de sangre. Además, quizás sea necesario hacerse otras pruebas para encontrar la causa del sangrado.

Para aumentar la cantidad de hierro en la sangre:

  • Coma alimentos con vitamina C junto con los alimentos ricos en hierro. La vitamina C ayuda a que el cuerpo absorba más hierro de los alimentos. Para obtener la mayor cantidad posible de hierro de un tazón de cereal enriquecido con hierro, tome un vaso de jugo de naranja o de otra fruta cítrica cuando se coma el cereal. Los cereales ricos en hierro contienen por lo menos 25 por ciento de la dosis diaria recomendada de ese mineral.
  • Coma carne junto con las verduras o los productos de grano. El hierro de los tejidos animales ayuda a que el cuerpo absorba mejor el hierro que proviene de otros alimentos.
  • No tome té que contenga cafeína con las comidas. Interfiere con la absorción del hierro.

Complementos de hierro

Las mujeres que tienen la regla y que consumen menos de 1,500 calorías al día quizás deban pensar en tomar un complemento de vitaminas y minerales que contenga hierro. (Es mucho más raro que los hombres necesiten tomar complementos de hierro.) La mayoría de las mujeres pueden tomar todos los días sin peligro un complemento de hierro de tipo ferroso que no contenga más de 20 mg.

Sin embargo, el exceso de hierro puede causar varios problemas médicos graves o puede ocultar el desarrollo de otros problemas. No tome más de 20 mg de hierro al día sin antes consultar a su médico. Tome los complementos de hierro entre comidas, a la hora de acostarse o con el estómago vacío. Guarde las pastillas fuera del alcance de los niños.

Sustancias no nutritivas en los alimentos

Además de las sustancias nutritivas esenciales, los alimentos contienen compuestos no nutritivos que afectan al cuerpo de diferentes maneras. Un ejemplo de esos compuestos son las sustancias fitoquímicas, que se encuentran en las plantas. Muchas de estas sustancias dan protección contra el cáncer.

Algunos alimentos contienen compuestos que producen efectos medicinales. Por ejemplo, un compuesto que se encuentra en los frutos del arándano, puede deshacerse de las bacterias en las vías urinarias y prevenir las infecciones de las mismas.

Hoy en día hay mucho interés en las sustancias no nutritivas de los alimentos y muchas de ellas apenas se están descubriendo. Los alimentos contienen cientos de sustancias químicas que no pueden ser replicadas en los complementos. Los complementos no pueden compensar por una dieta inadecuada. Si piensa que lleva una mala dieta, entonces el mejor consejo es que coma mejor.

La nutrición de los niños

Su familia entera puede seguir la dieta en la Pirámide de Alimentos. Practique hábitos alimentarios saludables: esto ayudará a que su niño también practique hábitos saludables. Ofrezca comidas nutritivas en forma de comidas bien planeadas o bocadillos.

Entonces deje que su niño escoja cuánto comer (o incluso si quiere comer algo). Esto es una buena división de responsabilidad que les permite a los niños prestar atención a sus propios apetitos y quita la presión de los padres.

Cree un ambiente que se ajuste al tamaño de su niño

Imagínese cómo sería comer en la mesa de un gigante. Así es como los niños se pueden sentir si comen en una mesa de adultos, sentados en sillas para adultos.

  • Consígale una sillita a su niño para que pueda sentarse más alto en la mesa y dele cubiertos para niños. Sin embargo, permita que coma con los dedos hasta que pueda sostener los cubiertos con facilidad.
  • Deles a los niños platos más chicos y porciones más pequeñas. Una buena norma es 1 cucharada de comida por cada año de edad. Si el niño quiere comer más, se lo dirá.

Bocadillos sanos

Los niños necesitan mucha energía, pero tienen el estómago pequeño. Por eso necesitan comer bocadillos entre comidas. Piense en esos bocadillos como parte de la alimentación diaria. Los bocadillos deben ser nutritivos y no sólo contener calorías.

  • Las frutas son bocadillos saludables. Las verduras crudas servidas con un aderezo sin grasa, el cereal, el yogur, el queso y la sopa también son buenas opciones.
  • Sirva las comidas y los bocadillos a un horario regular. No sirva los bocadillos poco antes de las comidas para que a los niños no se les quite el hambre.
  • Escoja postres que sean nutritivos y bajos en grasa. La fruta, el yogur y otros de los alimentos que aparecen en la Pirámide de Alimentos son buenas opciones.
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