La condición física – si la tiene buena, es que tiene salud. Como tener su propio programa de acondicionamiento y siempre estar en forma

Buena condición física es la clave para tener salud y sentirse feliz. Le da respuestas a siguientes preguntas: ¿Le gustaría sentirse menos tenso? ¿Menos cansado? ¿Desearía poder controlar mejor su peso y su aspecto? ¿Sentirse más sano? ¿Le gustaría reducir el peligro de padecer males del corazón, diabetes y muchas otras enfermedades? Pues, aunque no lo crea, hay algo que puede ayudarle a lograr todo eso: tener actividad física con regularidad.

Foto anciana con buena condición física
anciana con buena condición física

Si con tan sólo pensar en el ejercicio se pone a sudar, tal vez la información en este tema sea una sorpresa agradable para usted. Si ya hace ejercicio con regularidad, quizás descubra nuevas razones para seguir manteniéndose en forma.

Nadie puede recomendarle un programa de acondicionamiento que sea ideal para usted. Usted tendrá que crear su propio programa en base a lo que le gusta hacer y lo que está dispuesto a seguir haciendo a largo plazo.

Para ponerse en forma, lo más básico y lo más importante es ser constante. Por desgracia, eso es lo que muchas personas olvidan. Para beneficiarse al máximo del ejercicio, sin importar de qué tipo sea, usted necesita hacerlo con constancia.

Foto ancianos practicando deporte
ancianos practicando deporte

No olvide que la nutrición juega un papel importante en una vida sana. Para mantenerse a un peso saludable, una dieta balanceada es el complemento ideal a la actividad física realizada con regularidad. Para información sobre formas en que las personas activas pueden alimentarse bien.

Un buen plan de acondicionamiento consiste en 3 partes: acondicionamiento aeróbico, fortalecimiento de los músculos y flexibilidad. Muchas actividades físicas abarcan 2 de estos aspectos del acondicionamiento o incluso todos ellos. Lea las secciones a continuación para informarse acerca de cada uno de estos aspectos del acondicionamiento.

Precauciones, antes de empezar un programa de ejercicio

La mayoría de la gente puede hacer ejercicio moderado sin peligro. Sin embargo, hágase las siguientes preguntas. Si contesta que “sí” a cualquiera de ellas, consulte a su médico antes de empezar un programa de ejercicio.

foto ancianos practicando deporte
ancianos practicando deporte
  • ¿Tiene problemas del corazón?
  • ¿Tiene dolores frecuentes en el pecho o en el corazón?
  • ¿Tiene la presión alta?
  • ¿Se desmaya o se marea con frecuencia?
  • ¿Tiene artritis u otro problema de los huesos o de las coyunturas que podría empeorar con el ejercicio?
  • ¿Padece de diabetes? (La cantidad de insulina que necesita puede variar con el ejercicio.)
  • ¿Es mayor de 40 años y tiene 2 o más de los factores que aumentan el riesgo de tener problemas del corazón?*
  • ¿Tiene más de 40 años y planifica hacer ejercicios fuertes?

*El colesterol de más de 200 mg/dl; la presión sanguínea de más de 140/90; fumar, la diabetes, la obesidad, los antecedentes familiares de enfermedades cardíacas antes de los 50 años de edad.

El acondicionamiento aeróbico para tener buena condición física

El entrenamiento aeróbico mejora la capacidad del corazón y los pulmones para enviar oxígeno a los músculos. El entrenamiento aeróbico le permite hacer más cosas, fatigándose menos.

En términos generales, cualquier actividad que aumenta el ritmo del corazón puede considerarse como ejercicio aeróbico. Los siguientes son algunos ejemplos de ejercicios aeróbicos: caminar con rapidez, correr, andar en bicicleta, nadar y bailar.

foto chica deporte sonriendo
chica sonriendo

No es necesario que haga actividades fuera de lo común para mejorar su condición aeróbica. Muchas de sus actividades diarias lo ayudarán a ponerse en mejor forma si las practica con regularidad y con una intensidad moderada. Las siguientes actividades comunes y corrientes se consideran actividades aeróbicas:

  • Barrer o trapear pisos (quizás al compás de música rápida).
  • Rastrillar hojas, traspalar nieve o empujar una podadora de césped.
  • Sacar a su perro a caminar.
  • Usar escaleras en vez de elevadores.
  • Caminar a los lugares cercanos en vez de ir en automóvil.

¿Qué tan vigoroso necesita ser el ejercicio?

Para sacar provecho del ejercicio aeróbico, usted necesita esforzarse lo suficiente para que el corazón le lata más rápidamente de lo usual. Debe sentir el esfuerzo, pero no debe quedarse sin aliento. Sobre todo, fíjese cómo se siente. Si siente que se está esforzando demasiado, haga el ejercicio más lentamente. Así, será menos probable que se lastime y disfrutará el ejercicio mucho más.

Haga la “prueba de hablar y cantar” para determinar cuánto debe esforzarse idealmente:

foto gordito haciendo estiramientos
gordito haciendo estiramientos
  • Si no puede hablar mientras hace ejercicio, se está esforzando demasiado.
  • Si puede hablar mientras hace ejercicio, va bien.
  • Si puede cantar mientras hace ejercicio, podría esforzarse un poco más sin peligro.

Frecuencia cardíaca deseable para tener buena condición física

Otra forma de averiguar cuánto se está esforzando, es revisándose el pulso (la frecuencia con que late el corazón). Uno saca el mayor provecho del ejercicio aeróbico cuando la frecuencia cardíaca durante el ejercicio es del 60 al 80 por ciento de la frecuencia máxima. Después de hacer ejercicio unos 10 minutos, deténgase y mídase el pulso durante 10 segundos. Compare el resultado con el cuadro a continuación. Cambie la intensidad del ejercicio de modo que su frecuencia cardíaca permanezca entre los 2 números indicados en el cuadro para una persona de su edad. Recuerde que la frecuencia cardíaca deseable es una guía general. El cuerpo de cada quien es diferente, así que fíjese cómo se siente.

Frecuencia cardíaca deseable
Edad Número de latidos en 10 segundos
20 20–27
25 20–26
30 19–25
35 19–25
40 18–24
45 18–23
50 17–23
55 17–22
60 16–21
65 16–21
70 15–20
La frecuencia cardíaca deseable es del 60 al 80 por ciento de la frecuencia máxima. (Para calcular su frecuencia cardíaca máxima, comience con 220 y réstele su edad.)

¿Con qué frecuencia y por cuánto tiempo hay que hacer ejercicio para tener buen condición física ?

Hay 3 factores que uno debe considerar al planear una rutina de acondicionamiento:

  1. La frecuencia (qué tan seguido hacer el ejercicio).
  2. La duración (por cuánto tiempo hacer el ejercicio).
  3. La intensidad (qué tanto esforzarse al hacer el ejercicio).
foto chica haciendo estiramiento
chica haciendo estiramiento

Usted podrá obtener mejores resultados si trata de equilibrar los 3 factores. Usted podría decidir hacer una actividad bastante vigorosa (como nadar, andar en bicicleta o bailar bastante rápido) 3 veces a la semana, durante 30 minutos cada vez. O podría optar por hacer algún tipo de ejercicio moderado (como caminar o trabajar en el jardín) 5 ó 6 veces por semana, durante 30 minutos cada vez. También puede combinar sesiones de ejercicios más cortas y más intensas con sesiones más largas y menos extenuantes.

Por lo general, trate de hacer como mínimo 30 minutos de actividad física moderada casi todos los días de la semana. Los niños deben tener incluso más actividad (como mínimo 60 minutos por día).

El calentamiento y la recuperación

Durante los primeros 5 ó 10 minutos de su rutina, haga el ejercicio lentamente y sin esforzarse mucho. Después vaya aumentando el paso poco a poco, para que los músculos tengan tiempo de irse calentando. Después de unos cuantos minutos de calentamiento, haga algunos ejercicios de estiramiento para preparar los músculos para el ejercicio.

foto ancianos en fitness club
ancianos en fitness club

Incluya al final de su rutina un período de recuperación de unos 8 ó 10 minutos. Vaya bajando el paso como por 5 minutos y luego haga algunos ejercicios de estiramiento (vea los dibujos en la sección de «Flexibilidad» de este tema) para mejorar la flexibilidad.

Tome agua antes, durante y después del ejercicio.

Cómo seguir progresando para tener condición física

A medida que su resistencia aeróbica vaya aumentando, el corazón no le latirá tan rápido como antes al hacer la misma actividad. Tendrá que hacer la actividad más tiempo o de una forma más vigorosa para sacarle tanto provecho como antes. Usted puede guiarse según su frecuencia cardíaca deseable para decidir cuánto más necesita esforzarse. También puede variar su rutina o hacerla más difícil. Por ejemplo, puede aumentar el paso, alternar una actividad aeróbica con una de fortalecimiento, o probar una actividad aeróbica que le sea un poco más difícil.

A medida que los músculos se le pongan más fuertes, notará que puede usarlos más tiempo sin cansarse. Sin embargo si una actividad de fortalecimiento le empieza a parecer demasiado fácil, vaya añadiendo más resistencia poco a poco. Acuérdese de hacer los ejercicios lentamente y de mover los músculos a toda su amplitud.

Fortalecimiento de los músculos

El fortalecimiento de los músculos le permitirá tener buena condición física y usarlos más y por más tiempo antes de cansarse. Sin duda los músculos fuertes también ayudan a proteger las coyunturas (articulaciones).

foto señor haciendo estiramientos
señor haciendo estiramientos

Los músculos se fortalecen mediante un proceso de 3 etapas:

  1. Tensión
  2. Recuperación
  3. Repetición de la tensión

El programa para fortalecerse los músculos y para tener buena
condición física puede ser tan complejo o tan sencillo como usted quiera. Por ejemplo, usted podría decidir entrenar con equipo de levantamiento, con pesas libres, con tiras de hule baratas o incluso con latas de alimentos.

Sin embargo hay otros ejercicios de fortalecimiento sencillos, seguros y eficaces. Por ejemplo los “abdominales” con las rodillas dobladas, las planchas o lagartijas, el levantamiento del cuerpo entero sosteniéndose de una barra alta. También el levantamiento de lado de las piernas (por separado) y otros ejercicios que fortalecen el vientre, el cuello, los brazos, los hombros y las piernas.

foto chica practicando yoga
chica practicando yoga

A medida que sus músculos se fortalecen, notará que puede hacer ejercicio por más tiempo sin cansarse. Si algún ejercicio de fortalecimiento le parece demasiado fácil, aumente la resistencia (o el peso) poco a poco. Haga los ejercicios despacio y mueva los músculos en su alcance de movimiento completo.

Flexibilidad

La flexibilidad proviene del estiramiento. El estiramiento es una actividad simple y que relaja, además tiene varios beneficios para tener buena
condición física . Elongar regularmente le otorga flexibilidad a sus músculos y articulaciones, lo que ayuda a prevenir lesiones y mejora su movilidad. Ser flexible también ayuda a tener mayor sentido del equilibrio.

El estiramiento resulta especialmente importante durante la fase de recuperación al final del ejercicio, cuando sus músculos están calientes. Los músculos se acortan repetidamente cuando se los utiliza, en especial durante el ejercicio.

  • Estírese poco a poco. No haga movimientos de rebote. Mantenga una tensión continua en los músculos.
  • Relájese y mantenga cada posición de estiramiento hasta contar a 10.
  • Suelte el aire a medida que se estira para relajar los músculos aún más. Si siente dolor al estirarse, es que se ha sobrepasado o está haciendo algo mal.

Trate de estirarse un poco todos los días. Cuando descanse en el trabajo, en vez de beber café, estírese. O tome una clase de baile, de artes marciales o de yoga. Además de ayudarle a estar más flexible, tal vez le parezcan divertidas.

Cómo vencer las barreras al ejercicio para tener buena condición física

Hay muchas barreras que pueden impedir que uno tenga actividad física con regularidad. Algunas son más fáciles de vencer que otras. Las siguientes son varias de las barreras frecuentes junto con algunas sugerencias para vencerlas.

  1. ¿No tiene tiempo? Trate de hacer ejercicio durante períodos más cortos, a lo largo del día. Por ejemplo, podría caminar 10 minutos, 3 veces al día.
  2. ¿Está muy cansado? Muchas veces, el cansancio se debe a la falta de ejercicio. El ejercicio da energía. Pruébelo.
  3. ¿Le da vergüenza? A mucha gente le da vergüenza, sobre todo al principio. Lo que debe sentir es orgullo de que está cuidando su cuerpo.
  4. ¿No tiene con quién hacer ejercicio? Sí, siempre es más divertido hacer ejercicio con algún amigo. Si alguien hacía ejercicio con usted antes, pero ya no, búsquese otro compañero.
  5. ¿Hace mal tiempo? ¿Le parece que siempre hace demasiado calor o demasiado frío, o que hay demasiado viento o demasiada lluvia? Pues recuerde que hay mucha gente que hace ejercicio en cualquier clima. Usted puede ser igual. Vístase adecuadamente y pruebe diferentes actividades al aire libre y bajo techo.
  6. ¿Es demasiado caro? Hay algunos tipos de ejercicio que sí pueden ser caros. Pero para estar en forma, usted no necesita ser miembro de un gimnasio y no necesita comprar una bicicleta especial o zapatos tenis muy caros. Hay muchas formas sencillas y baratas de hacer ejercicio, como caminar, andar en una bicicleta cualquiera, o bailar.
  7. ¿No es un gran atleta? Para tener actividad física no es necesario serlo.El cuerpo humano está hecho para moverse.

Cómo fijarse metas para tener buena condición física

¿Es usted tan fuerte y tan flexible como le gustaría? ¿Ha alcanzado la condición física que desea? De ser así, lo felicitamos. Esperamos que este capítulo le haya dado ánimo para seguir manteniéndose en forma e ideas para no perder la motivación. No obstante, si hay algo que quiera mejorar, le aconsejamos que lo haga poco a poco.

  • Primero, decida qué aspecto de su condición física le gustaría mejorar (condición aeróbica, fuerza o flexibilidad).
  • Elija una actividad que le agrade. Es más probable que no abandone algo que le gusta hacer.
  • Fíjese una meta que crea que puede alcanzar en 1 semana. Por ejemplo, planee caminar 10 minutos a la hora de almorzar, 3 días de la semana, o estirarse 5 minutos todas las mañanas.
  • Empiece hoy mismo y vaya apuntando lo que haga.
  • Cuando alcance su primera meta, ¡prémiese! Luego fíjese una nueva meta. Una vez que se acostumbre a alcanzar sus metas semanales, fíjese una meta de 1 mes.
  • Si no ha alcanzado su meta, piense qué cambios debe hacer para tener éxito e inténtelo nuevamente.

La constancia le traerá el éxito. Cada pequeña meta que logre lo acercará más a un nivel de condición física que le mejorará mucho la vida. Hay muchas razones para seguir avanzando.

Ejercicio para toda la vida

Para que la actividad física se convierta en un hábito permanente, y la
condición física sea buena, es necesario no perder la motivación. Si usted escoge bien sus actividades, descubrirá lo agradable que es el acondicionamiento, pues se sentirá muy bien.

Si está comenzando un programa de acondicionamiento, el tratar de alcanzar meta tras meta probablemente bastará para mantenerlo interesado. En poco tiempo, empezará a notar cambios en el nivel de su energía, resistencia, fuerza y flexibilidad y también en su aspecto. Eso probablemente lo animará a seguir haciendo ejercicio.

Las personas que son bastante activas pueden aburrirse de sus actividades de costumbre y en ese caso necesitarán encontrar nuevas maneras de animarse. Por lo tanto, para no aburrirse y mantener buena condición física , haga diferentes actividades o haga ejercicio en diferentes lugares y a diferentes horas. Si hace ejercicio solo, búsquese un compañero.

Siga fijándose metas. Si quiere podría entrenar para una competencia relacionada con la actividad que hace. Otra manera excelente de mantenerse motivado es ayudando a alguien que apenas está empezando un programa de acondicionamiento. Usted podrá ser un ejemplo para la otra persona, tendrá otra razón de mantenerse activo y será más probable que descubra nuevas formas de variar su rutina.

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